Pravilna prehrana osnova je ne samo za mršavljenje, već i za normalno funkcioniranje organizma. Ljudi imaju različite stavove prema ovoj vrsti prehrane, ali jedno se ne može poreći - vrlo je učinkovita. Mnogi nutricionisti primjećuju da pravilna uravnotežena prehrana pomaže riješiti se viška kilograma bez stresa za tijelo.
Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan
Da biste prešli na pravilnu prehranu, prvo morate odlučiti kako napraviti novu dijetu, kako pravilno izračunati potrebnu količinu dodataka prehrani i hoće li vam takva prehrana pomoći u mršavljenju?
Jelovnik pravilne prehrane jedan je od glavnih pomagača u borbi protiv viška kilograma. Prilikom prelaska na njega, prvi korak je uklanjanje svih brzih ugljikohidrata iz prehrane, na primjer, slatkiša ili peciva. Takvi ugljikohidrati ne zasićuju tijelo korisnim tvarima, već se pohranjuju u obliku masnih naslaga. Drugi važan princip PP-a je frakcijska prehrana u malim obrocima u redovitim intervalima. S frakcijskim obrocima osoba može zadržati osjećaj sitosti i ne prejedati se.
Hrana je osnova života svih živih organizama, hranom dobivamo ne samo energiju, već i vitamine i mikroelemente. Masnoće i ugljikohidrati su materijali koji su potrebni tijelu za obnovu performansi. Protein je građevna komponenta koja je važna za mišiće.
Osoba može dobiti višak kilograma ako se hranom unosi više ugljikohidrata nego što tijelo koristi za vitalnu aktivnost i tjelesnu aktivnost. Pravilnom prehranom održavat će se ravnoteža između energetske vrijednosti i potrošnje energije tijekom dana.
Kako smršaviti bez štete po zdravlje još je jedno pitanje koje zabrinjava mnoge ljude. Mršavljenje na strogim dijetama koje graniče s gladovanjem uvijek je veliki stres za organizam. Svoju težinu možete vratiti u normalu, a ne samo da nećete naštetiti svom zdravlju, već i poboljšati njegovo stanje uz pomoć pravilnog sustava prehrane. Za razliku od dijeta, PN ne dovodi do nedostatka hranjivih tvari i ne ograničava uvelike čovjekov izbor hrane. Međutim, ne biste trebali pretpostaviti da je pravilna prehrana samo faza u gubitku težine. Zapravo, to bi trebao postati vaš način života. Samo u ovom slučaju možete izgubiti težinu i stalno održavati željenu težinu.
Osnove pravilne prehrane za mršavljenje
Hrana je izvor energije, vitamina i esencijalnih elemenata za tijelo. Mnogi ljudi se susreću s poremećajima u prehrani, kao što su nekontrolirana konzumacija slatkiša, prejedanje pod stresom, navika jedenja masne hrane prije spavanja i sl. U takvim slučajevima potrebno je preispitati pristup odabiru hrane. Dobra prehrana može pomoći u uspostavljanju zdravog odnosa s hranom. Uostalom, ona bi nas trebala hraniti, dati nam energiju, a ne postati jedini izvor užitka u životu.
Prednosti pravilne prehrane koje će vam pomoći da smršavite:
- Proces mršavljenja počinje s kalorijskim deficitom. Kada osoba pojede manje nego što potroši u danu, tijelo uzima energiju iz prethodno nataloženih masnoća. U tom slučaju se aktivira proces mršavljenja. Kilogrami se skidaju s kalorijskim deficitom.
- Masna, brašnasta i slatka hrana je kalorična pa je sve to najbolje izbjegavati.
- Dodajte više voća, povrća i bilja u svoju prehranu.
- Ne morate se potpuno odreći masti. Neophodan je za zdravo funkcioniranje organizma. Zdrave masti uključuju ribu, biljna ulja, orašaste plodove i avokado.
- Fermentirani mliječni proizvodi trebaju imati minimalan sadržaj masti.
- Tijekom dana možete imati do 5 obroka: 3 glavna obroka, 2 međuobroka.
- Nije potrebno jesti samo heljdu i mrkvu, ponekad si možete dopustiti male slabosti u obliku slatkiša. Glavna stvar je da ne prelazite dopuštenu količinu kalorija.
- Hrana na vašem tanjuru može biti bilo koja, ne morate se pridržavati neke posebne vrste dijete. No, ako više volite odvojene obroke ili vegetarijanski jelovnik, tada je najvažnije pratiti ukupan broj kalorija.
- Slatko voće, čokoladice i sve slatkiše najbolje je jesti u prvoj polovici dana. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.
- Iz prehrane izbacite sol, šećer, začine, majonezu i umake.
- Također je potrebno pratiti potrošnju vode - tijekom dana trebate popiti do 2 litre tekućine - čiste negazirane vode, dekocija, kao i čaja ili kave bez šećera.
Gdje početi?
Najteža stvar u svakom poslu je započeti. To uvijek izaziva mnoga pitanja i strahove. Promjene u normalnom životu plaše većinu ljudi. Na pravilnu prehranu trebate prijeći postupno, uzastopno izvodeći sljedeće korake (njihov se redoslijed može promijeniti):
- Iz prehrane izbacite namirnice niske nutritivne vrijednosti. Oni ne donose nikakvu korist, već naprotiv mogu biti štetni za zdravlje. To uključuje: slatkiše, brašno, masnu hranu, poluproizvode, brzu hranu, gazirana pića, sve umake i sol.
- Izbjegavajte alkohol. Znanstvenici su odavno dokazali da alkoholna pića negativno utječu na neurone koji su odgovorni za osjećaj gladi. Mala količina alkohola može izazvati povratak u nešto zabranjeno.
- Postavite jasan plan obroka. Najbolje je jesti po točno određenom rasporedu, bez odstupanja. Radni ljudi trebali bi unaprijed razmisliti o svojoj prehrani kako ne bi jeli visokokaloričnu hranu u kantinama ili kafićima. Radi praktičnosti možete kupiti posebne spremnike koje je prikladno ponijeti sa sobom u školu, na posao ili u šetnju.
- Razmislite o učinkovitoj motivaciji, po mogućnosti zajedno s psihologom. Ljudska psihologija je tako koncipirana da bez motivacije brzo gubimo želju za radom na sebi. Morate pronaći pravu motivaciju kako biste olakšali proces mršavljenja.
Imajte na umu da se nakon postizanja željenog rezultata ne možete vratiti na uobičajenu prehranu. Neka vam pravilna prehrana bude stil života, a rezultati će dugo trajati.
Pravi prijelaz na pravilnu prehranu
Odricanje od uobičajene hrane i njezina zamjena uravnoteženom prehranom zdravih niskokaloričnih jela može biti težak izazov. Ali samo ako je prijelaz previše nagao i novi jelovnik ispadne jednoličan i dosadan. Da biste udobno prešli na PP, prvo biste trebali planirati svoj jelovnik uzimajući u obzir svoj ukus i preferencije, kao i potrebe tijela za proteinima, mastima, ugljikohidratima i vitaminima.
- Za doručak morate jesti složene ugljikohidrate i proteine. To mogu biti zobene pahuljice s bobičastim voćem, orašastim plodovima i žlicom meda, omlet, müsli bez šećera ili voćni smoothie.
- Prvi međuobrok može biti 2-3 sata nakon doručka. Mogućnosti snacka - šaka orašastih plodova, voća, raženog kruha s nemasnim sirom.
- Ručak bi se trebao sastojati od ugljikohidrata, proteina i vlakana. Na primjer, salata od povrća s heljdom i kuhanom piletinom. Vrijedno je zapamtiti da je piletinu najbolje jesti bez kože.
- Drugi međuobrok trebao bi sadržavati proteine i malo sporih ugljikohidrata. Neophodno je pratiti volumen porcija, međuobrok ne smije biti veći od glavnog obroka.
- Za večeru je najbolje jesti proteine s vlaknima. Dobra kombinacija bila bi piletina ili drugo nemasno meso, grah, kuhana jaja, salata od povrća ili svježi sir. Također je vrijedno zapamtiti da se ne preporučuje jesti više od dva žumanjka dnevno, ali možete jesti više bjelanjaka.
Da biste olakšali prijelaz, možete slijediti ova jednostavna pravila:
- Prije odlaska u trgovinu napravite popis za kupovinu. To će vas spasiti ne samo od nepotrebnih troškova, već i od kupnje zabranjenih proizvoda.
- Dodajte još zelenila. Vaša prehrana trebala bi uključivati pravu raznolikost zelenih biljaka - peršin, rikula, luk, celer itd.
- Ne idite u kafić ili restoran gladni. Upravo na takvim mjestima s osjećajem gladi postoji velika opasnost da upadnete u nešto zabranjeno.
- Konzerviranu hranu zamijenite smrznutom hranom. Ukiseljeni krastavci, rajčice ili konzervirani ananas nedvojbeno su vrlo ukusni, ali sadrže mnogo soli. Bolje je koristiti smrznute proizvode, koji će zadržati hranjive tvari.
- Ne biste trebali kupovati poluproizvode. Gotova hrana nije najbolji način da se riješite viška kilograma. Riješite se kupovnih okruglica i kotleta.
- Izbjegavajte bijeli kruh. Proizvodi od brašna cjelovitog zrna dobra su alternativa.
- Prilično je teško odmah se odreći nezdrave hrane; dopustite si malu slabost, na primjer, pojedite malo pakiranje čipsa jednom mjesečno.
- Uvijek ostavljajte zdravu hranu na dohvat ruke. Povrće, voće, orašasti plodovi ili začinsko bilje uvijek bi trebali biti u središtu vašeg stola.
- Ne zaboravite piti vodu. Kako biste izbjegli dehidraciju, trebate piti do 2 litre vode dnevno.
- Ako ste ljubitelj slatkog, sušeno voće i voće mogu biti dobra zamjena za slatkiše. Također možete konzumirati med u malim količinama.
Kakva bi trebala biti prehrana?
Osnova svake dijete je pravilno sastavljena prehrana. Mora podržavati normalno funkcioniranje tijela, kao i isporuku vitamina, minerala i drugih korisnih tvari - proteina, masti, ugljikohidrata.
Proteini su osnova pravilne prehrane. Njegov nedostatak može uzrokovati usporavanje metabolizma i razvoj određenih bolesti. Normu proteina možete približno izračunati pomoću formule: 1, 5-2 g po 1 kg težine.
Prehrana bi se prvenstveno trebala sastojati od zdravih masnoća, kojih ima u ribi, orašastim plodovima i mesu. Normalno konzumirati 0, 5 g na 1 kg težine.
Količinu ugljikohidrata treba svesti na minimum. Pomažu vam da dobijete na težini, ali ne zaboravite na zdrave ugljikohidrate. To uključuje povrće, voće i žitarice. Formula za izračunavanje ugljikohidrata: 3 g po kg težine.
Možete naučiti kako izračunati kalorije pomoću formule:
- za muškarce: (10*težina u kg)+(6, 25*visina u cm)-(5*dob)+5. Prosječna količina unesenih kalorija za muškarce je 2300-2600 kcal dnevno. Ovi podaci ovise o tjelesnoj aktivnosti;
- za žene: (10*težina u kg)+(6, 25*visina u cm)-(5*dob)-161. Kalorijska norma za žene je 1500-1900 kcal.
Postoji i komplicirana formula u kojoj se dodaje još jedna radnja - množenje s vrijednošću A. A je koeficijent tjelesne aktivnosti. Nakon izračuna podaci mogu biti sljedeći:
- minimalno fizičkoaktivnost = 1, 2;
- slab = 1, 37;
- prosjek = 1, 5;
- visoko = 1, 7;
- ultimativno. Ovo uključuje atletska opterećenja, sportove snage, dnevni trening = 1, 9.
Na internetu postoje i online kalkulatori koji mogu brzo izračunati broj kalorija na temelju individualnih karakteristika.
Popis namirnica
Dopušteni proizvodi uključuju:
- alge;
- povrće;
- nemasno meso;
- Bjelanjak;
- žitarice, na primjer, smeđa riža, heljda, bulgur, kvinoja, zobene pahuljice;
- tjestenina od durum pšenice;
- raženi kruh;
- zdrave masti: riba, orasi, maslinovo ulje, žumanjak;
- začini;
- nemasni mliječni proizvodi.
Potpuno zabranjeno: alkohol, sol, šećer, prerađena hrana, majoneza, umaci, peciva, kobasice, kobasice, gazirana pića, čips, brza hrana.
Savjeti za žene nakon 30
Mnoge žene znaju da se nakon 30 godina hormonske razine mogu promijeniti. Također ovisi o prehrani, obrascima spavanja, sportu i stresu. Nakon 30. tijelo teško podnosi stroge dijete i prejedanje. Bilo kakve fluktuacije težine opasne su ne samo za zdravlje, već i za žensku ljepotu. Nakon trideset godina važno je održavati ravnotežu BZHU. Njihov omjer trebao bi biti sljedeći: 30/30/40. Povećava se potreba za mastima koje su važne za proizvodnju spolnih hormona.
60-90% prehrane treba biti prirodna, proteinska hrana. Osim toga, također morate dodati povrće, voće i začinsko bilje. Potrebno je minimizirati konzumaciju slatkiša, masne i škrobne hrane.
Jelovnik i dijeta za tjedan
Mogućnosti jela koja se lako pripremaju kod kuće vrlo su raznolike. Približan uravnoteženi jelovnik za tjedan dana mogao bi izgledati ovako:
| Dan u tjednu | Doručak | Međuobrok | Večera | Popodnevni snack | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| ponedjeljak | Zobene pahuljice, orasi, bobičasto voće ili med | Voćna salata, nemasni jogurt, zeleni čaj | Pileća juha, salata od povrća | Tepsija od cvjetače | Pečena piletina, kuhani krumpir, zelena salata |
| utorak | Sendvič od integralnog kruha, svježi sir, 100 grama grožđa, čaj ili kava bez šećera | 50-100 g svježeg sira, med | Mesna juha, salata od kupusa s jabukom, krastavcem i limunovim sokom | Jabuka, kivi, biljni čaj | Nemasna govedina, svježi krastavci |
| srijeda | Prosena kaša | Lonac od svježeg sira, kivija ili jabuke | Kuhana smeđa riža, pirjana govedina, salata od povrća | Omlet od jaja, brokula | 250 g škampa, salata od povrća |
| četvrtak | Kuhana heljda s mlijekom, medom, crna kava bez šećera | 100 g nemasnog svježeg sira, med, orasi | Pečeni pollock, kiseli kupus, tjestenina od durum pšenice | Tost s jabukom, avokadom | Pečena pileća prsa sa sirom, krastavcem, rajčicom |
| petak | Zobene pahuljice s mlijekom, možete dodati maline, jagode ili drugo bobičasto voće | Nemasni jogurt bez šećera, med, crna kava | Pečena nemasna riba, riža | Salata od krastavaca, rajčice, nemasnog kiselog vrhnja | Riblji kotleti bez ulja |
| subota | Omlet od 2 jaja, crna kava | Grejpfrut, zeleni čaj | Pečena pileća prsa s gljivama i krumpirom | Zelena jabuka, nemasni kefir | Dvije jabuke pečene u pećnici s medom, orasima, 150 grama nemasnog svježeg sira |
| nedjelja | Prosena kaša | Kivi, banana, jabuka | Lonac sa sirom i kuhanom piletinom | 200 g kuhanih škampa, sok od mrkve | Riža, riblji kotlet, povrće, zelje |
Ovaj jelovnik za svaki dan prikladan je ne samo za žene, već i za muškarce. Niskokalorična hrana omogućuje vam mršavljenje i održavanje određene težine tijekom vremena.
Mjesečni program
Iz određenih razloga, neki ljudi se pridržavaju određene vrste dijete. Na primjer, vegetarijanstvo podrazumijeva potpunu ili djelomičnu apstinenciju od životinjskih proizvoda. Mnogi ljudi pogrešno misle da je biljna hrana loša, a vegetarijanci moraju stalno osjećati glad. No, i takva hrana može biti ukusna i zdrava.
Evo primjera vegetarijanskog jelovnika za svaki dan:
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| ponedjeljak | Zobene pahuljice u vodi s lanenim sjemenkama, narančom ili grejpom | Juha od povrća s grahom, raženi kruh, salata od cvjetače, sok od ananasa | Krompir u pećnici, voćna salata s bundevom, čaša nemasnog jogurta ili kefira |
| utorak | Tepsija od krumpira | Leća s krutonima | Juha od krumpira |
| srijeda | Muesli s bananom | Juha od slanutka | Okruglice od krumpira |
| četvrtak | Voćna salata sa sjemenkama sezama | Kuhani krumpir s povrćem, kruh od cjelovitih žitarica | Pečeno povrće |
| petak | Smoothie od banane, jagode, orašastih plodova | Proklijala heljda s bundevom, paradajz salata, zelje | Varivo od povrća |
| subota | Prosena kaša i bundeva | Povrće kuhano na pari, tofu sir | Salata od povrća sa sezamovim uljem |
| nedjelja | Muesli s voćem | Juha od gljiva, kruh od mekinja | Salata od krastavaca i rajčice, sendvič od crnog kruha s kavijarom od tikvica. |
Vegetarijanska hrana može biti raznolika i ukusna. Glavna stvar je pratiti unos kalorija i ne zaboraviti na tjelesnu aktivnost. Osim toga, odlučite li naglo promijeniti vrstu prehrane, ne biste se trebali odmah odreći svih životinjskih proizvoda. U početku se meso može zamijeniti ribom, a mogu se ostaviti i mliječni proizvodi.
Također možete raditi dane posta kako biste izgubili težinu. Postoji veliki broj recepata za dane posta, na primjer, banane, čokolada, pileća prsa ili voćni koktel.
Još jedan popularan način mršavljenja je mediteranska prehrana. Također se smatra uravnoteženom, zdravom prehranom. Jelovnik za tjedan mogao bi izgledati ovako:
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| 1 | Zobena kaša s mlijekom, medom, voćem | Riblja juha, salata od povrća, začinjena nemasnim kiselim vrhnjem | Tepsija od brokule, nemasni jogurt |
| 2 | Prosena kaša s mlijekom, bundeva, grožđice | Juha od povrća s patlidžanom, češnjakom, začinskim biljem | Pečena riba, rajčica, sir, povrće |
| 3 | Kuhana jaja, kruh od cjelovitih žitarica | Juha od mesnih okruglica, salata od mrkve, jabuke, krastavca | Tepsija od svježeg sira, čaša nemasnog kefira |
| 4 | Zobena kaša s mlijekom, bobicama, orasima | Juha od heljde s piletinom | Salata od lignji, jaja s preljevom od vrhnja |
| 5 | Omlet s rajčicom, paprikom | Pečena riba s povrćem i rižom | Svježi sir s medom, čaša nemasnog kefira |
| 6 | Pareni kolači od sira, jabuka, grejp | Tjestenina od durum pšenice, umak od rajčice, nemasna govedina | 200 g pečene crvene ribe s povrćem |
| 7 | Kuhana jaja, kruh od cjelovitih žitarica, svježi sir | Pileća juha, salata od povrća | Voćna salata, nemasni svježi sir, jogurt |
Najbolji recepti
Dobra prehrana omogućuje vam pripremu raznih dijetalnih jela. Tematski forumi puni su raznih recepata koji su prikladni za mušku ili žensku prehranu.
Recepti za doručak
- Voćni doručak. Za pripremu je potrebno pomiješati dio prirodnog nemasnog jogurta, omiljeno voće i orašaste plodove. Uz ovaj jednostavan doručak dugo ćete se osjećati siti.
- Frit s gljivama. Ovo je ukusan, zdrav talijanski omlet. Za pripremu trebate uzeti 4 jaja, 300 g lisičarki, glavicu luka, žlicu parmezana, sol, papar i začinsko bilje. Gljive popržite s lukom, malo posolite i popaprite. Zatim umutiti jaja i dobivenu smjesu preliti preko gljiva. Pleh stavite u pećnicu na 10 minuta, a zatim gotovo jelo pospite parmezanom.
- Kaša u laganom kuhalu. Navečer dodajte sve potrebne sastojke u sporo kuhalo: žitarice, mlijeko, vodu u omjeru 1/3, šećer, sol. Zatim postavite odgođeni početak. Ujutro, u pravo vrijeme, čekat će vas ukusna, zdrava kaša. Nakon kuhanja možete dodati med, orašaste plodove ili bobičasto voće.
Zdrav ručak
Salata sa škampima i avokadom. Za salatu je potrebno: 200-250 g kuhanih škampa, 1 avokado, 1 manja glavica luka, 60 g lišća kelja.
U posebnoj zdjeli pomiješajte sve sastojke, dodajte kuhane, oguljene škampe. Umak možete koristiti kao preljev. Za njegovu pripremu potrebno je pomiješati sljedeće sastojke:
- 1 žlica maslinovog ulja, vinski ocat;
- ½ žličice mljevenog češnjaka;
- sjeckani peršin;
- 1 žličica Dijon senfa;
- sol, papar po ukusu.
Riba s povrćem. Za kuhanje će vam trebati: pola paprike, rajčica, bijela riba, mrkva, luk, grah.
Mahune odmrznite pod vrućom vodom pa ih zagrijte u pećnici na 180 stupnjeva. Uzeti dva lima za pečenje dimenzija 60 sa 50 cm. Mrkvu oguliti, papriku narezati na trakice, luk sitno nasjeckati. U sredinu lima stavite grah začinjen solju i začinima. Ovdje stavite ribu i dodajte joj povrće. Čvrsto zamotajte papir i stavite posudu u pećnicu 10-15 minuta.
Što možete jesti za večeru?
Sendvič od jogurta i tune. Za pripremu je potrebno uzeti:
- 4 žlice grčkog jogurta;
- 150 g raženog kruha;
- 2 rajčice;
- 2 jaja;
- 100 g salate;
- 300 g tunjevine.
Pecite kruh bez ulja dok ne porumeni. Tvrdo kuhana jaja narežite na ploške. Tunu ocijedite i zgnječite vilicom. Kruh namažite jogurtom i na njega stavite zelenu salatu, rajčice, tunjevinu i jaje. Pokrijte sendvič drugim komadom kruha.
Pileća prsa sa sirom. Potrebno vam je: 400 g pilećeg filea, 100 g sira, 250 ml vode, 3 kašike prezli, 2 jaja, 100 g brašna.
File izrežite, istucite, posolite i začinite. Sir narežite na male ploške, stavite ga na piletinu, pa zarolajte. Od brašna i jaja zamijesite rijetko tijesto. Rolice namočiti u smjesu, a potom posuti prezlama. Pržite meso dok ne porumeni. Nakon toga dodajte vodu u tavu i nastavite pirjati piletinu 15 minuta sa zatvorenim poklopcem.
Pravilni zalogaji
Međuobroci su važan dio dobre prehrane. Ne biste trebali žuriti s jedenjem pizze, hamburgera ili druge brze hrane jer je to štetno za želudac. Umjesto toga, posvetite neko vrijeme pripremanju zdravih zalogaja.
- Tost s avokadom. Kruh lagano prosušiti u tavici, a zatim na kruh rasporediti pasirani avokado. Za okus možete dodati malo soli.
- Zeleni smoothie. U blenderu pomiješajte zelenu jabuku, kivi, celer s 2 litre vode.
Suho voće, orašasti plodovi i voće također mogu biti dobar međuobrok.
Kakvi bi mogli biti rezultati?
Prelazak na pravilnu prehranu ne jamči brzi gubitak težine. Potrebno je neko vrijeme da se obnovi metabolizam. U prvom tjednu mršavljenja gubi se višak vode. Osoba se rješava natečenosti, metabolizam se normalizira. Osim toga, tjelesna aktivnost utječe na učinkovitost mršavljenja. Nagli gubitak težine može uzrokovati veliku štetu vašem zdravlju, stoga pravilna prehrana doprinosi sporom, ali učinkovitom mršavljenju.
Uz dovoljnu tjelesnu aktivnost i uravnoteženu prehranu možete izgubiti do 3-4 kilograma mjesečno. Ali ako je rezultat mnogo manji, ne biste trebali biti uzrujani, jer oni koji sporo gube težinu, lakše je održavati težinu.